摂取する糖質をガッツリ削るケトジェニックダイエットに挑戦してみたけど、脂肪燃焼モード(ケトーシス)に入る前に結局糖質依存から抜けきれずに諦めてしまったという人も多いのではないでしょうか？
私も現在、うまく脂肪燃焼モードに入らず苦戦中・・・あっという間に1ヶ月が経過しました。
ケトジェニックダイエットについてごくごく簡単に説明すると、普段体が活動エネルギーにしている糖質をガッツリと止めて、体に貯えてある脂肪を分解してどんどんエネルギーにしてしまうダイエット方法です
この脂肪燃焼モードをケトーシスというのですが、この状態になるまではかなりの時間と忍耐が必要です
最初は体が適応せずに低血糖でフラフラしたり、イライラしたり・・・我慢せずに食べちゃったり
しかも、ケトーシスに切り替わるまで２週間近くかかる場合もあります
下の本を読んでいて、速やかにケトーシスに入る方法が記載されていたので、要約して実際に試してみました
脂肪酸とケトン体 ?糖質制限ダイエットの科学: 山本義徳 業績集 ４
- 作者: 山本義徳
- 発売日: 2016/11/26
- メディア: Kindle版
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この記事はこの本の一部をまとめた忘備録＆実体験です
- 体が脂肪燃焼モード(ケトーシス)になる条件
- サプリを使えば脂肪燃焼モード(ケトーシス)へとスムーズに移行できる
- むこパパが用意したサプリと食材の紹介＆摂り方
- 本当に３日でケトーシスになるのか実験してみた
- 結果：サプリを利用すれば3日でケトーシスに移行できる
体が脂肪燃焼モード(ケトーシス)になる条件
ケトーシスの細かな理論は抜いて、はじめに条件だけまとめときます。
体が脂肪燃焼モードに切り替わるための条件
- 16時間の飢餓状態
- 10～14日程度糖質摂取を断つ
断食して、空腹を感じてから16時間我慢するか、半月近く糖質を絶たないと体が脂肪燃焼モードになってくれないそうです
これって、付き合いがあって外食したりするとなかなか継続できない条件です
慣れないうちはどの食材に糖質が含まれてるかわからずに食べちゃってやり直し、なんてことも・・・
サプリを使えば脂肪燃焼モード(ケトーシス)へとスムーズに移行できる
日本を代表するボディビルダー、山本 義徳氏の著書『脂肪酸とケトン体 ?糖質制限ダイエットの科学: 山本義徳 業績集 ４』がAmazonプライムの特典で読るようになっていたので目を通すと、どうやらサプリや特定の食材を使えばスムーズに脂肪燃焼モードに移行できることがわかりました
ケトーシスにスムーズに移行させるためには、インスリンの分泌を促し、さらにインスリン感受性を高めることがポイントとなります。それにより血糖値が急降下し、ケトン体を代替エネルギーとして速やかに使うようになります。
2016年 Amazon Kindle版 山本 義徳
脂肪酸とケトン体 ?糖質制限ダイエットの科学: 山本義徳 業績集 ４
位置No.1740 より引用
用意するサプリ＆食材はずばりコレです。この際なので、むこパパが実際に用意したものを紹介しておきますね
- ココナッツ原料のMCTオイル ：体重(kg)×0.5(g)。お腹が緩くなるので5gくらいから徐々に
- α リポ 酸(できればrリポ酸) ： 食後 に 300 mg ずつ。 一日 に 900 mg
- アルギニン ： 食後 に 3 g ずつ。 一日 に 9 g
- ケルセチン ： 食後 に 500 mg ずつ。 一日 に 1500 mg
- EPA： 青魚 を 食べる 場合 は 必要 なし。 それ 以外 の 食事 の 場合 は 食後 に EPA として 600 mg 程度。 一日 に EPA ＋ DHA として 2000 mg 以上
- バナバ 茶： 毎食 時 に 飲む。 量 は 適当
- シナモン： オートミール などに 小匙 １ 杯 を 振りかける。 一日 ２ 杯 程度
- BCAA： 一日 に 20 g 程度。 食間 に 5 g を 4 回
なにげに種類が多くて、全部探し出すのが結構大変でした
選択の基準はこんな感じです
- 3日分の量があるか？
- 軽量の手間は省けるか？
- 低コストか？
参考にしてみてください
コスパが良いものを選んでもそれなりにお金がかかります。時短というのはお金がかかるのを実感…
むこパパが用意したサプリと食材の紹介＆摂り方
せっかくなので、今回用意したサプリと食材について効果なんかも合わせて紹介しておきますね
MCTオイル
1回10g, 1日3回コーヒーに入れて飲んでます
これだけは3日以上継続しています
ケトジェニックダイエットをする上で、1番重要で1番消費するのがこのMCTオイルです。私の使い方で1ヶ月で2本くらい
MCTオイルの原料にはココナッツ由来のものとパーム核由来のものがあります
パーム核由来だと酸化しやすく、胃の中でチクチクするという口コミを見たので、ココナッツ由来100%のものを選びました。その中でも安いものがfunctia（ファンクティア）のMCTオイルでした
MCTオイルの効果
このオイルの成分は中鎖脂肪酸という脂質で、他の脂質よりもエネルギーとして消費されるのが早いのが特徴です
体内に脂肪として蓄えられない性質があるので今まで糖質で摂っていた分のエネルギーを脂質で摂取できるようになります。医療の現場では糖尿病や認知症の治療や緩和にも用いられているそうです。
ケトン体を急速に作り出してくれる効果もあるので、ケトジェニックダイエットには必須の油です
αリポ酸
食後に3カプセルずつ飲んでました。この飲み方でおそらく5日分くらいしか入っていません
できればr-リポ酸との記載がありましたが、海外から取り寄せで値段が張るので普通のαリポ酸を選びました
αリポ酸の効果
αリポ酸には抗酸化作用があり、体が酸性に傾くのを防いでくれます
糖質制限を行うと、体中のケトン体が増え、体が急に酸性に傾き始めます。体臭がきつくなったり、口が臭くなったりするのはこのためです
体が酸性になるのは「ケシアシドーシス」という状態で、悪心・嘔吐・腹痛などの消化器の症状や脱水症状を引き起こし、体によくありません
それを防ぐために、αリポ酸を摂取します。ケトジェニック中に水分を多く摂るのもそのためです
また、インスリン感受性を下げる効果もあります
体内に入ってきた糖質に対し、インスリンをドバドバ出すのを防ぎ、体に脂肪を蓄えるのをストップしてくれます
アルギニン
食後に6カプセルずつ飲んでました
スプーンで計ったりする必要がないのでカプセルタイプを選びました
ただカプセルが大きいので、開いて中身だけ飲むのがいいかも。めちゃ不味いですが・・・
ちなみに注文してから到着まで2週間近くかかりました。早く初めたい方は他のものを選びましょう
アルギニンの効果
アルギニンには免疫力向上と疲労回復効果があります
ケトジェニックダイエットを始めると、低糖質状態になり2,3日は浮遊感に襲われます
また筋トレを合わせて行うと免疫力も下がってしまうので、サプリで免疫力を補う必要があります
低糖質に慣れない体をすばやく回復させ、免疫力を上げるために飲むのがこのアルギニンです
ケルセチン
食後に1カプセルずつ飲んでました
この商品は本に記載のあった500mgぴったりで、粒も大きくないので飲みやすかったです
ケルセチンの効果
ケルセチンはポリフェノールの一種で、玉ねぎの皮などに多く含まれています
こいつも抗酸化作用と血糖値上昇を防いでくれます
両方ともαリポ酸のところで説明したので詳細はそちらを見てください
ケトジェニックダイエットは体の酸化そして血糖値上昇との戦いです
EPA&DHA
1日4カプセル飲んでました
4カプセルでEPA 600mg, DHA 400mg摂れます。魚を食べた日は飲みません
市販のサプリでEPA 600mgという条件を満たすものがなかなか見つからなかったのですがようやく見つけたのがこいつです
飲んだ後すぐカプセルが溶けるのか、ものすごく口が魚臭くなります。飲むタイミングにはお気をつけを！
EPA & DHAの効果
「頭が良くなる」と言われがちなEPA&DHAですが、ケトジェニックダイエットにおいてはぜんぜん違う効果を期待しています
EPAは筋肉(タンパク質)分解を防ぎ、合成を高める効果があります
DHAは脂肪をエネルギー化する効果があります
ケトジェニックダイエット中に摂る大量の脂質は、常温で固まらない不飽和脂肪酸であることが重要です
オリーブオイルやごま油そして魚に含まれています。良質な脂質不足を補うためにもこいつを飲みます
バナバ茶
毎晩1.5リットル分沸かして、1日で飲み切ってました
妻は「風船臭い」といっていましたが、言われるまで気が付きませんでした。美味しいと思うのですが・・・
バナバ茶の効果
バナバ茶も血糖値を下げる効果があります
また、水分を大量に取ることで体が酸性に傾くのを防ぎます
この辺も説明済みなので省略します
シナモン
小さじ1杯を毎日2回、コーヒーに入れて飲んでました
シナモンを選ぶ際に気をつけなくちゃいけないのが、原木の種類です
シナモンの材料となる原木には「カシア」と「セイロン」があります
おかしにふりかけたりする程度ならどちらを使用してもよいのですが、コーヒーに入れるなど大量使いする場合は必ず「セイロンシナモン」を選ぶようにしてください
シナモンには「クマリン」という可愛らしい名前ながら肝臓毒性のある成分が含まれます
クマリンの量はカシアシナモンよりもセイロンシナモンのほうがはるかに少なく、安心して使用できます
カシアシナモンはスパイシーな「ザ・シナモン」という感じで、セイロンシナモンはちょっと甘い木材(?)を粉にしたような味です
ぶっちゃけコーヒーに入れるならカシアシナモンのほうが風味がまして美味しいのですがぐっとガマンです
シナモンの効果
シナモンには抗酸化作用とインスリン感受性の低下、基礎代謝の上昇効果があります
シナモンの香りの成分である「桂皮アルデヒド」が体内の血流を良くして基礎代謝を上げてくれます
ただし！シナモンは糖質が多く小さじ1杯で1～1.5g程度の糖質が含まれます。糖質摂取量を1日20g以下に制限している人は注意してください
抗酸化作用とインスリン感受性については省略します
BCAA
空腹時に5gずつ、毎日20g摂っていました
食事でしっかりタンパク質を摂ることができていれば、不要という話もありますが、マニュアル通りにしっかり摂ってました
BCAAの効果
BCAAは低血糖時のタンパク質分解を防いでくれます
体というのは厄介で、体内の糖質がなくなると途端に筋肉(タンパク質)をあてにします
筋肉を分解してエネルギーとして使用しはじめる→筋肉が落ちて基礎代謝が下がる→太りやすい体質になる
という魔のスパイラルに陥ります。糖質を制限して痩せるつもりが、太りやすい体質になってしまうのです
BCAAを摂ることでそれを防ぎ、なるべく体内の脂肪から優先してエネルギーにしてくれる体にします
本当に３日でケトーシスになるのか実験してみた
さて、実際にサプリを全部揃えたところで実際に試してみた結果を残しておこうと思います
実験前日はお寿司にケーキとたんまり糖質を摂取しています
ケトーシス状態の確認方法
ケトーシスに入っているかどうかは次に紹介するアイテムを使います
これを使って毎朝の尿中ケトン値を確認します。とっても簡単です
その他に、血液から血中ケトン値を測る機具もあるみたいですが、あまりにガチ過ぎるのでそちらは却下
尿中ケトン値計測は便利ですがデメリットもあります。血中でケトンを使いきると、尿中にケトンは出ない場合があることです
これは血中で使いきれなかったケトン体が尿中に排出されるためだそうで、計測値は必ず【血中ケトン>尿中ケトン】になるそうです
性格な計測ではないですが医療目的ではないので、「最低このくらいは含まれてるよ」という確認ができる尿中ケトン値計測で問題はないと思います
なにより安いし
実験結果
紫色が濃くなるほど尿中ケトンが高い状態です
写真を見てもらえればわかりますが3日目でガッツリとケトン体が排出されているのがわかります
1日目でも出てますが2日目にはすっかり消えました。体内でケトン体がエネルギーとして使われてしまったのでしょうか？
4日目以降もケトン体が排出されていますが、色は薄いです。
これは4日目以降、妻の作ったおかずを食べざるを得なくなったため・・・
ケトジェニックダイエットには、家族の協力か、家族の反発をはね除ける強いメンタルが必要です
いずんれにせよ、3日でしっかりケトーシス状態に入っている事は確認できました。実験大成功！
結果：サプリを利用すれば3日でケトーシスに移行できる
今回の実験で、サプリを利用しつつケトジェニックダイエットをすることで素早くケトーシスに移行できることがわかりました
食事制限だけで長々とダイエットをするのが辛い、という人は試してみてください
ただ、ケトジェニックダイエットはケトーシス状態になることが入り口です
この状態を保ち続けないと脂肪は燃焼されていきません。「継続するぞ！」という強い意思と、家族がいるならその協力が不可欠です
やってみようかな？と思ったあなた、やった分だけ結果になります。一緒に頑張りましょう。
最後にもう一度、今回の実験に使ったサプリをまとめておきます。参考にしてみてください
私が実践してる具体的なダイエット方法についてはこちら↓↓↓