溺れる魚の絵空note.

子育て・役に立つこと・管理人「溺れる魚」の雑記ブログです。

ランニングはダイエットに効果があるか実際に走って徹底検証します!~準備編~

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突然ですが、ダイエットを始めます!

筋トレなし!食事制限なし!ただひたすらにランニング。ほぼ毎日突っ走ります。

なんで突然って?それはモチロン・・・太っちょになっちゃったから。

昨年子供が生まれてから、早1年半。毎日のバタバタで体重計の存在を忘れ、子育ての忙しさ&仕事のストレスなどから無制限にお菓子をダイソンの吸引力よろしく平らげ続けた結果・・・。

体重はいつの間にか人生最高をマーク!
その体重なんと、8/1現在で74kg(身長167cm) 厳密にいえば、瞬間最大体重で76kgをマークしてた時期がありましたが、落ち着きました。

「元々がっちり体型とはいえ、さすがに太り過ぎた・・・。これは痩せないと」ってことで、ダイエットを決意した次第。もしかしたら現状の体組成の半分くらいはお菓子でできているのかも・・・。これには働く細胞さんたちもびっくり。

自分に合いそうな方法を色々と考えて、結局走ることにしました。むしろそれ以外のことはしません!(たぶん)

ランニングがダイエットにどの程度効果があるのか?
そして体重は理論値通りに減っていくのか?

検証した上で、その全記録&経過をこのブログに記していこうと思ってます。ただし、巷にあふれている100日で数十kg減みたいな過酷なことはやりません。半年以上かけて、地道に痩せていくつもりでいます。理由はいたって簡単。

ガマンとか、努力がキライだからじゃい。

あれ?どこからか「走るのは努力・ガマンの類やん!」というツッコミが聞こえてきました。自分の中でランニングはガマンとはちょっと違って、走ると気持ちがスーッとして、子供の頃から意外とキライじゃありませんでした。これがランニングを選択した理由でもあります。

あーあ、ついにダイエット宣言しちゃった。これで後戻りは出来ないなぁ。

痩せたる痩せたる痩せたるでー!

1.ビジョンの確認と現状把握(ギャップ分析)

現状の体重と、目標体重の設定

まず初めに、ダイエットをするにあたって、始めにビジョンの模索と、現状の把握をしました。大正義ワークフロー「ギャップ分析」です。

8月1日現在 73.8kg(BMI 26.46)

これを、理想的なBMIと言われる22まで落とすことを最終ビジョンとします。その理想体重、驚きの61.36kg。現状から12.44kgの減量が必要です。キリ良く、目標は60kgとしました。 うーん、先が長い・・・。ってか走るだけで本当にこんなに減るの?宣言しておきながら早くも半信半疑ですがとにかくがんばります。

月ごとの減量目標を「月初体重-2.5%」に設定して、必要な走行距離を逆算します。○kg/月で考えていないのは体重が減るごとに運動量を増やさなきゃいけないからです。

目標達成のための月間走行距離の計算

さてここまでの情報から、月ごとに必要な必要な消費カロリーと走行距離を計算します。簡略化のため、毎日超理想的なカロリー摂取をしていると仮定しています。

1ヶ月目:73.8×0.975=71.96(1.85kg減)

脂肪1グラムあたりのエネルギーを7.0kcalとして、目標の1.85kgの脂肪を消費するために必要な運動量は12915kcalとなります。 ランニングによる消費カロリーは、体重×走行距離でおおよそ求められますので、先の12915kcalを体重で割ると、月間の目標走行距離が出ます。

月間の目標走行距離:12915/73.8=175km

出ました。月に体重を2.5%ずつ減らしていくために必要な走行距離は175km/月です。月に5日休んだとして、1日7km走ることで目標を達成できそうです。 驚くなかれ、直線距離で北は福島、西は静岡まで行けちゃう距離です。

卵が先か鶏が先かみたいな話ですが、この走行距離って、痩せてる人にのみ許されるような距離なんじゃないの?教えて偉い人!断っておきますが、陸上競技経験や運動経験はほぼありません。もちろん飛ぶことも出来ないただの豚です。

兎にも角にも、理想的には月に175km走り続ければ体重が2.5%ずつ減っていくことがわかりました。グラフにするとこんな感じ。

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8ヶ月目の終わり頃には目標体重に達していそうです。というわけで、ダイエットの期間はひとまず8ヶ月にします。 8ヶ月で13.8kg減らせるかチャレンジです。

  • 最終ビジョン:2019年4月までに体重60kg(13.8kg減)
  • 減量目標:月初体重-2.5%
  • 走行目標:175km/月
  • 筋トレなし
  • 食事制限無し。おやつ大歓迎。

2.合言葉と理想の体型を決める

形から入るのが好きなタイプなので、実際に運動を始める前に色々と決めちゃいました。次に決めたのが、挫けそうになった時に立ち上がるための合言葉と、目標とする体つきです。

精神力を増補するための合言葉

考えてみると体重が増えてから、愛する妻は私にお腹の肉に関する罵詈雑言を浴びせるようになりました。同居している姑は、何も言わずに机の上にEMSベルトをそっと置いてくれました。1歳半になる息子は、私のお腹を太鼓や枕代わりに使うようになりました。

こんな悔しくも情けない現状から、合言葉をこう決めました。

『自らの体重も操れない奴が、妻子供を操れるわけがない!』

悔しさをバネにするタイプの言葉になりました。「今日はめんどくさいなー。」とか「苦しいからもうやめちゃおうかなー。」という誘惑が頭をよぎった時に、この合言葉を使って根性による精神力の回復を狙います。

具体的な理想の体型

言葉で60kgと言っても、いまいちピンとこないので、どんな体型になりたいかを具体的に決めて、頭に思い浮かべられるようにします。

突拍子もない個人的な話になりますが、最近amazonプライム・ビデオの『バチェラー・ジャパン』にドハマリして夫婦で楽しんでいます。わからない人のために簡単に説明すると、学歴・職歴・容姿の三拍子揃った独りの男性(バチェラー)を複数の女性で取り合う泥試合を追うドキュメンタリー番組です。デートがヘリ周遊だったり、1人のための花火打ち上げだったりと、設定が現実とかけ離れすぎているので、夫婦で「女って本当に怖い!」「こんなデートある?」なんてヤンヤヤンヤ言いながら高みの見物出来るのが面白いです。

なんでこんな話を始めたかというと、この番組に登場する歴代バチェラーが不思議と何を着てもカッコいいし、何をしても様になるんです。現在バチェラーは2人登場しましたが、どちらも細マッチョ体型で、スーツ・タキシード・カジュアル・水着と何でも似合っていました。何ならまわしさえも似合う気さえしてきます。ぜひバチェラー・ジャパンシーズン3では異例のお相撲デートを企画してください!(笑)

話がそれましたが、理想の体型として頭に思い浮かべるのは歴代バチェラーとします。

色んな服を来ている姿が想像しやすいのもポイントです。「痩せたらあんな服もこんな服も着れるようになる~」とニヤニヤ出来ます。「痩せられたらバチェラーのオファーが来るかも」なんてことを考えながら走るつもりでいます。残念(?)ながら妻も子供もいて学歴も職歴も容姿もポンコツですが。

3.ランニング開始時の初期装備

マラソン大会に出るわけではないし、まずは走れれば良いだろうということで、家にあるものを使おうと思います。ランニングが無事続いて、必要があれば徐々に装備を変更していきます。

ただ、シューズに関しては走るのに適当なものがなかったので、楽天で最安値のものを購入しました。後はシャツもパンツも適当です。

というわけで初期装備

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  • 胴体:適当なTシャツ
  • 脚部:適当なハーフパンツ
  • 足:ネット最安値(2000円)のシューズ
  • アクセサリー:粗品のタオル
  • アイテム:元々あった体重計
  • アイテム: スポーツドリンク(19kcal/100ml)

準備は整った・・・後は走るだけ

自分が満足行くまで色々決めて、ようやくダイエットが開始できそうです。今日から7km/日を目標に走り始めます。決めごとは立派で、走るのはショボショボというのは避けたいと思います(笑)

経過報告を1ヶ月に1度ずつしていく予定です。1ヶ月後どうなっているか・・・乞うご期待!