溺れる魚の絵空note.

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【ランニングによるダイエット効果徹底検証】2ヶ月目経過報告!開始から4.3kg減!長い戦いはまだまだ続く。

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食事制限無し!筋トレなし!ひたすら走りまくるランニングダイエットを始めて2ヶ月が経過しました。 そこには1ヶ月目とはまた違う涙々の苦労がありました。

検索から飛んできて、ダイエット開始の経緯を知りたいという人は下の記事をご覧ください。理論に則った細かな目標設定や準備を無駄と思えるほどしっかりと行っています。 www.esora-note.com

先月(1ヶ月目)の結果報告はこちらから www.esora-note.com

それでは気になる2ヶ月目の結果報告行ってみましょー!

ランニングダイエット、2ヶ月目の結果発表!

    走行日数:25日
    走行距離:149.1km(目標-25.9km)
    走行時間:936分 = 15.6時間
    月初体重:71.1kg(BMI:25.49)
    月末体重:69.5kg(BMI:24.92)
    1月での体重変化:-1.6kg(目標+0.2kg)
    ランニング開始時からの体重変化:-4.3kg

先月に引き続き月間走行距離は目標の175km/月は未達成。体重は1.6kgの減となりました。これも目標値に達していません。1ヶ月間の体重の変化は以下の通り。

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先月同様、青線が実測値で黒線が近似直線です。先月よりも近似線の傾きが緩やかになっていますが、体重は減り続けています。BMIもようやくギリギリ普通体型(BMI18.5~25)と言われる数値まで下がってきました。グラフを見せちゃうとバレちゃうので先に謝っておきますが、体重が測れてない日が先月より多いです。

言い訳じゃないですが、走ってないわけじゃないんです。走るのに夢中で体重測定を忘れてるんです。ゴメンナサイ!

2ヶ月目の体の変化など

ゆっくりなら1時間くらいは走れる体になった

時速8km位のスピードなら、1時間くらいは走れるようになりました。

これはランニング始めたての頃に比べると大きな成長と言えます。ランニング始めた頃は3kmを20分かけて歩くのが精一杯でした。2ヶ月でここまで変われるというのは自信にも繋がり、もっと頑張ろうという気持ちが芽生えてきます。

膝の痛みや、足裏の痛みが出てきた

長時間走れるようになったのを自覚し始めた頃に現れたのが膝や足裏の痛みです。

足裏の痛みは「足底筋膜炎」と呼ばれ、ランニング初心者にはお約束のような症状だそうです。要は、「心肺機能は段々付いてきたみたいだけど、筋肉は全然付いてないよ!お願い!身体を使いすぎないで!」という筋肉さんたちの悲鳴です。

膝の痛みはフォームに問題があることが多いらしく、着地の度に膝に負担がかかっている事で膝が炎症を起こすみたいです。一歩一歩膝に体重をかけて、ドスンドスンという着地をしているということです。

私の場合、走る度に痛みが出るようになってしまい、休息日も増えてしまいました。このままではいつまで経っても目標が達成できそうにないので、無理に長距離走るのをやめ、筋肉が付いて来るまではフォームを確認しながらゆっくりと走ることにしました。

それから、身体への負担をなるべく減らすための処置として、本格的なランニングシューズを購入することにしました。始めたばかりの頃はスピードも遅く、膝の痛みも出ませんでした。生まれ持ってのどケチ魂もあって、「このままでいいかな?」と思っていたのですが、走行速度が早くなればなるほどシューズのソール部分に違和感を感じるようになりました。

今月の終わり頃には日々の記録更新が楽しくなってきていたので、「このシューズじゃ速く・長く走れないかも。」と思った瞬間、ちゃんとしたランニングシューズと、足裏の形にあったインソールを購入しようと思い立った次第です。

体重やランニングの自己ベスト更新が楽しくなってきた

毎日の記録を取ることで蓄積されたデータをグラフにしたり、自己ベストが出たタイミングを知ることで毎日のランニングが楽しくなってきました。

もっとたくさん走れるようになりたい。もっと速く走れるようになりたい。そしてもっと痩せたい!理想の体に近づきたい!

2ヶ月目はそんな野望に溢れたランニングをしていました。膝は痛かったけど走っている瞬間は本当に楽しい時間でした。

2ヶ月目を終えて

体重の減らない期間(ホメオスタシス)に苦しむ

ランニングダイエット1ヶ月を過ぎたあたりから、なかなか体重が減らなくなり始めました。うえのグラフで言うと10日目~25日目あたりです。膝・足裏痛で走れな買った時期とかぶっているのもあるんですが、それにしても減ってくれません。

これはホメオスタシス(生体恒常性)と呼ばれる身体の防御機能の1つだそうです。突然消費カロリーが増えた私の体に対して、「摂取カロリーが増えてないのに消費カロリーが以上に増えている!このままでは餓死してしまうぞー!基礎代謝量を下げろー!」と、身体が私の望まない方向に頑張っちゃう現象です。守ってくれるのはありがたいけど迷惑ですよ細胞さん。

色々調べてみると、ホメオスタシスには摂取カロリーを少し増やしてあげるのが対策としては良いみたいです。「消費カロリーも増えてるけど、摂取カロリーも増やすから安心してね♡」ということです。

摂取カロリーを増やすと言っても、欲望のままにお菓子を食いまくったわけじゃありません。お菓子の量はいつもと変わらず2~3個です。そこは変えずに、晩御飯のご飯を1杯増やしたくらいの量です。大体250kcalくらいでしょうか?この対策により、無事に月末あたりから体重が減り始めてくれました。

この1件から身体とうまく対話をして折り合いをつけていくことがダイエットには大切だということを学びました。

無理すると回復に数日かかるので無理は禁物

上で膝痛・足裏痛の話をしましたが、これは100%私が悪いです。もっと走りたい、記録を出したいと欲張って無理をした結果です。記録を見返してみると、10km走った後の3日が膝痛で休みという酷い事になっていました。

せっかく10km走っても、2日休んだら平均走行距離は3.3kmです。毎日5km確実に走れるなら、そっちのほうがカロリー摂取的にも身体的にも嬉しいに決まっています。

決して無理はしないで、違和感を感じたらすぐ止める。止める勇気を持つ。記録挑戦なら、また明日がある。

これからはこのルールを徹底して確実に走行距離を伸ばしていこうと思います。

走行スピードは確実に速くなる

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上のグラフは日ごとの走行速度(min/km)の変化を表したものです。膝痛などもあり実験的にかなりゆっくり走った日(35日目~45日目あたり)もありますが、そこを除けば徐々に走行速度が上がっていることがわかります。

こういう具体的なグラフなんかを見ると、モチベーションにかなり繋がります。来月はどこまで伸ばせるかな?もっと行けるのかな?なんて考えながらニヤニヤ出来ちゃいます。

ここまで2ヶ月がむしゃらに走り続けてきましたが、この2ヶ月間もしくは来月の3ヶ月目あたりまではランニングに耐えうるための身体作りで、そこから本当のランニングダイエットが始まるような気がしています。

身体への負担を軽減するための装備変更

    スポーツドリンク:19kcal/100ml → ハイポトニック飲料1.6kcal/100ml
    シューズ:ネット最安値(2000円) → アシックス 「Gel-Kayano 24」
    インソール:「カスタムバランス ブルー」を追加

今月末に初期装備から、上記の装備を変更しました。

スポーツドリンクは、市販の有名ドリンクは500mlのペットボトルで100kcal近いカロリーとなり、ランニングで消費したカロリーをそれなりに食いつぶしてしまうので、ローカロリーでかつ塩分・ミネラルを効率よく摂取出来るハイポトニック飲料にしました。

シューズは、Amazonであり得ないくらい安く売られていたGel-Kayanoの旧モデルです。このシューズを選んだ理由はまた別の記事で紹介する予定です。このシューズ、キャッチコピーがメチャクチャカッコいいんです。「夢中になれば、どこまでだって行ける」ですよ!?モチベーションを加速させてくれる素晴らしいキャッチコピーです。

インソールは、ゼビオスポーツなどで購入できるカスタムメイドのインソールです。自分の足の形に合わせたインソールを形成してくれます。これで足裏の痛みが少し軽減してくれることを期待します。

新しい装備で走るのが楽しみです。

次の1ヶ月に向けて

さらなる走力をつけて、引き続き175km/月を目指す

今のところ175km/月を達成できていないので、来月こそは達成したい!のですが、来月は出張があり、10日くらいどうしても走れない期間が出てしまいます。来月は走力を付けて4ヶ月目に175km/月を達成したいと思います。

身体に負荷のかからないフォームやランニング前後のケアを検討する

膝への負荷を減らすためのフォームを検討します。おそらく走るときの歩幅が大きいのが原因の1つだと睨んでいます。あとは走るときの姿勢があまり良くないのだと思います。

ランニング前後にストレッチを開始して、なるべく疲れを残さない工夫をしようと思います。今までしてなかったんかい!というツッコミが聞こえてきそうですが、正直言って全く行ってませんでした。外に出て靴を履いたらはいスタート!で走っていました。

今月は膝痛などにより楽しくも苦しいランニングダイエットになってしまいましたが、来月はより楽しいランニングダイエットができればと思っています。

来月の結果報告もお楽しみに!

↓↓↓ 3ヶ月目の結果報告 ↓↓↓(2018 11/1更新) www.esora-note.com