むこパパnote.

子育て・役に立つこと・自称愛妻家の管理人「ムコパパ」の雑記ブログです。

【糖質制限+筋トレ vs ランニング】どっちが痩せるか1年かけて決着つけた

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痩せたい!と意を決しダイエットを始めて、ついに1年が経過しちゃいました

よく1年も続けた。うん。こんなに継続して何かをしたことなんて、人生で一度もないです。たぶん

心から自分をほめてあげたい!頑張った!

75kg近くあった体重が今では60kgを切る勢いで、持っていた服が軒並みダボダボ・・・(うれしい)

1年かけて、ランニングと糖質制限両方のダイエットを順に行ったのですが、本記事ではその経過と、「どっちがいいの?」に決着をつけようと思います

どうぞ最後までお付き合いください

1~8カ月目 食事制限・筋トレなしでひたすらランニング

まず取り組んだのはランニング(という名の散歩)でした

ランニングはダイエットに効果があるか実際に走って徹底検証します!~準備編~

はじめは3kmの早歩きがやっとでした

それでもはじめは汗だらだら、体重もすいすい落ちていって順調かと思われました

続けていくと早歩きもジョギングに変わり、距離も5km, 7km,10kmと伸びていきましたが、同時に時間も使うように・・・

30分・・・45分・・・1時間・・・どんどん走れるようになりますが、不思議と体重は下げ止まります

こんなに時間使えないよ!!!

長距離走るのはあまりに時間を使うし、体に負担もかかります

走ってたのは夕方~夜が多かったのですが、次の日に疲れを引きずるので、6か月目ごろからで距離やスピードを延ばすのを諦めました

最終的に、1kg体重を落とすのに、100km走らないとダメというところに落ち着き、ダイエット方法の切り替えを考え始めました

9~12カ月目 糖質制限+筋トレ

月間200km以上走っていたランニングをスッパリとやめて、9か月目からは糖質制限ダイエット+筋トレを始めてみました

3万円あれば自分で出来るライザップ!計画編~3ヶ月で腹筋割るぞ宣言!~

やると決めたら、極限まで追い込みます

今まで無尽蔵に食べていたお菓子やご飯を一切絶ち、野菜!サラダチキン!良質な油!みたいな生活の始まりです

食べるものが普段の生活と全然違うので、家族からはかなりひんしゅくを買いました・・・

糖質制限

今はやりの糖質制限ダイエットですが、僕は糖質を極限まで削る「ケトジェニックダイエット」という手法を選択しました

糖質摂取をぎりぎり(1日20g以下)まで抑えて、ケトーシスという状態に体をもっていくダイエット法です

体内の糖がなくなることにより、エネルギー源が枯渇。体が脂肪を優先的に使うモードに切り替わります!

はじめの数日は体が慣れずに、おなかがすいたりイライラしたりしますが、そこを乗り切れば無双です

ただ、食事にはかなり神経質にならなければなりませんでした

糖質が入っているものを把握したり、食べれるものを探したり・・・慣れるまでがけっこう大変です

1日25分の筋トレ

ランニングの時に1日1時間ぐらい走っていろいろ消耗したので、25分で終わるものをチョイスしてトレーニングを行いました

ジムには行かず、ほとんど自重+ダンベルとベンチを使ったトレーニングが中心でした

しっかりと筋肉を追い込めば、短時間で筋肉をしっかりとつけることができます

追い込む方法やルーティーンはいろんなサイトや本を参考にしましたが、最終的にはこの本の手法に落ち着きました

1年間の体重の推移

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体重も体脂肪率も変化が階段状になっているのがわかると思います

落ちて、止まって、落ちて、止まってを繰り返しています

グラフにしてみて初めてわかったのですが、体重はランニングも筋トレもそんなに落ち方が変わりませんが、体脂肪率に関しては、ランニングよりも糖質制限+筋トレのほうが早く落ちているみたいです(多分これ重要)

その他は、ランニングによる停滞と、糖質制限をし切れなかった部分がはっきりと出ています

たぶんですが、スーパーストイックに糖質制限を続けていれば、ほぼ直線で体重が落ちていたのでは?と思います

後半は息切れもして、甘い部分も出てきてしまいました

それでも1年間の結果としては満足いく結果です

ちなみに、筋トレと軽い糖質制限は今でも続けています 目標の体脂肪率13%を割り込むその日まで、挑戦を続けます

見た目の変化

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左の写真はランニング開始2か月目終了時点の写真ですが、それでも全然体つきが違いますね。自分でもびっくりです

いくら痩せても、筋肉が少ないと腹筋や力こぶが浮いてきたりすることはないのを実感しました

体重は3kgくらいしか変わっていないのに、筋トレに切り替えてからの体つきが全然違います

ライ〇ップみたいなのを期待して筋トレ始めましたが、ほぼ実現できてるみたいです。うれしい

両方やってみた感想

「痩せる」ということについて

■どの方法を選ぶにしても、記録と検証は必須です
毎日体重と体脂肪を記録して、増えたらその原因を探る
減ったら、ほぼ理論通りの減りなのか、たまたまなのかを探る

食事制限や走った距離は適正か、トレーニングはしっかり筋肉を追い込めているか
いろんなことを考えながら繰り返してグラフを右方下がりにしていきます

■ダイエットには家族の理解が必要不可欠です
ダイエットに使う時間の確保や食事の制限など、特にお子さんがいたりするとなかなか思うように時間を使えないこともあります
その辺の調整もうまくやらないと「いい加減にして!」みたいなことになります(実話)

■ダイエットは誘惑との闘いです
覚悟を決めて始めたつもりが、1カ月もすると「ちょっとくらい食べてもいいんじゃない~?」とか「もう辞めたら?」みたいなささやきが四方八方上下や心の奥底から聞こえてきます

この誘惑にいかに打ち勝つかがある意味最大のテーマでもあります

僕の場合は「新しいかっこいいスーツが欲しい」「家族を見返したい」という目標が誘惑に打ち勝つエネルギーをくれました

ダイエットを始める前にぜひとも、何があっても崩れない目的というものを決めてください
それが成功への第一歩です

個人的に楽なのは食事制限

自分が1年前の自分に、どれかひとつだけ指示を出せるとしたら「糖質制限」を選びます

糖質を制限することによる摂取エネルギーの削減はかなりの効果があると思っているからです

ランニング1時間の消費カロリーは、ごはんおよそ2杯分
晩御飯の"油もの"と、"ごはん"をガマンすればOKなカロリーです

筋トレもハマると面白い

実は、ダイエット前は筋トレ嫌いだったんです

トレーニング中は吐き気がするほど苦しいし、次の日まで筋肉痛で体が痛い

ただ、見た目がどんどん変わってくるほどに不思議と筋トレも楽しくなってきます

どうトレーニングすればより筋肉がつくのか、そんなことを考えながら実践と検証を続けるのが筋トレの醍醐味です

「どうしても痩せたい!食事制限も頑張ります!」

という人は

ぜひとも筋トレも追加してみてください
3カ月続けられれば驚くほど効果が出ると思います

コツは、筋肉を極限までしっかり追い込むこと
ダンベルなら、10回上がるかどうかくらいの重さのダンベルでしっかりいじめ抜く
腹筋ローラーなら膝をついてもできないところまでやり抜く

これが筋肉を大きくします。代謝も上がってどんどん脂肪が消費されていくでしょう

ランニングは脂肪も減るけど筋肉も減っていく

食事制限?自分には無理!ごはんは1日3食しっかり食べたいんだよ!という人はランニングがいいかもしれません
ランニング開始直後は体が水分を積極的に排出しようとするので、2~3kg程度の短期間の減量には効果的です

10kg以上の減量を目標にする場合は、ランニングのみだといつか壁にぶるかると思います

からだが長時間のエネルギー消費に耐えるために、脂肪だけでなく筋肉も減らそうとするからです

糖質制限vsランニングの結論

結論を先に書いておきます

  • 2~3kgのチョイ痩せを短期間で目指したい→ランニング
  • ちょっと頑張って5kgくらい痩せたい→糖質制限(ケトジェニック)
  • 時間をかけて10kg以上痩せたい→糖質制限(ケトジェニック)+筋トレ

目標と費やせる時間で決めるのがいいと思います

体脂肪があまりに多い人(体脂肪率男性25%以上、女性30%以上)は長期計画になると思います

初めは走るのもままならないと思うので、まずはウォーキングから

長く続けられる方法を選んで、コツコツと進めていくと良いと思います

最後に

だらだらとダイエット経過を書きなぐってしまいましたが、最後にひとつ言わせてください

努力は絶対に裏切りません

目標と覚悟を決めたら、毎日コツコツとしっかり続けていけば、必ず目標を達成することができます

ダイエットも筋トレも、辛くて苦しいと思ってましたがやってみるとすごく楽しいです

1年間続けてみてそんなことを思うようになりました。心のありようも少しだけ変わったように思います

そんなこんなで、たぶんダイエット記事は今回で最後になると思います(リバウンドしなければ」)

ではでは!