むこパパnote.

子育て・役に立つこと・自称愛妻家の管理人「ムコパパ」の雑記ブログです。

3万円でできるセルフライザップ計画!~3ヶ月で腹筋割るぞ宣言!~

どうも!むこパパ(@muko_papa)です。

2018年の8月、世間が甲子園、平成最後の百姓一揆に熱狂していた頃から初めたランニングダイエットですが、8ヶ月経って体重減少が頭打ちになりました。

「【ランニングダイエット】食事制限・筋トレなしで8ヶ月間走り続けた結果大公開!」でも書いたとおり、ランニングのみでのダイエットは、運動強度を上げ続けない限り、必ず頭打ちになります。

今週のお題で新生活ネタが上がってきていたので、ムコパパダイエットも新しいステージへ進んでみようと思います。

その名も・・・自宅でできるセルフライザップ!

やれるのか!?やっちゃうのか!?

やろうと思ったきっかけ

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数年前から、ライザップのCMを見ない日はほとんどなくなり、パーソナルトレーニングジムが世間に露出してきました。

こんな体に変身できたら・・・

体型にコンプレックスがある人なら必ず1度は考えたことがあるとおもいます。

最近ではライザップ以外でもパーソナルトレーニングのジムやトレーナーさんが沢山紹介されるようになりましたが、いかんせんどのジムも料金が高い!

私のようなお小遣いゼロ人間には到底手も足も出ない金額です。ましてや威厳のかけらもないお婿さんムコパパ、毎週定期的にジムに行かせてくれなんて言い出せるわけがありません。

プロのトレーナーさんには敵わなくても、トレーニングや食事管理が自分でできさえすれば、理想の体を手に入れることはできるのでは?

そんなわけで、「安く 気軽に やりたい時に」トレーニングをするにはどうしたらいいかと考えた時に、セルフライザップにたどり着きました。

自分でライザップのようなトレーニングはできるのか?

ライザップの体験者がブログでトレーニングのメソッドを公開してくれています。

また、ライザップ公式が「自宅でできるライザップ」というシリーズ本を出版していますので、非公開のメソッドということはなさそうです。

ただ、いろいろ調べていくときちんと管理をしてくれるトレーナーの存在はかなり大きいようで、1人で行うダイエットはかなりの茨の道になりそうです。

食事や運動にアドバイスしてくれる人もいなければ応援してくれる人もおらず、自分を鼓舞できるのは自分だけ。自分を信じられるのも自分だけの孤独な戦いになりそうです。でも、嫌いじゃないです。そういうの。

ムコパパダイエット計画① 期限を決めて目標,理想となる人を決める

ライザップや他のジムでもそうですが、トレーニングを始める前に期限を切って目標を決めます。期限を切って、というのが重要。

それと、実際に理想とする体型をしている人物の写真を見たりすれば、ビジョンをより明確にすることができてモチベーションを上げる効果があるそう。

というわけでムコパパの目標はこうなりました。

目的:歴代バチェラーのようなかっこいいスーツの着こなしをしてみたい
目標:体重60kg以下、体脂肪13%以下を目指す
期限:6月末

現状:体重 62kg、体脂肪率 19%、BMI22.23

昨年から続けているランニングも、期限は違えどずっと同じ目標で走り続けていました。歴代バチェラーは総じて細マッチョで、スーツやタキシードがめちゃくちゃ似合うんです。そこを目指し続けてます。

同時に今の状態を把握して、ギャップ分析。上に掲げた現在の状態をなんとかして、最終的に腹筋が割れている状態を作ります。

ランニングのおかげで標準体重まで落とすことができたのですが、お腹周りの肉がブヨブヨ。いわゆる皮が余っている状態です。ちなみに、ここまでくるのに8ヶ月かかってます。初めは74kgありました。

目標を達成するには、脂肪を約4kg, 筋肉を約2kg増やす必要がありそうです。・・・できるのか?なんて考えない。とにかくやってみます。

今回のコンセプトは、ライザップを踏襲した糖質制限を中心に、筋トレ・有酸素運動を取り入れた総合的ダイエットです。

現状の把握と目標が決まったところで、具体的な計画を立てます。

ムコパパダイエット計画②食事(糖質制限)について

ライザップ体験者の情報によると、ライザップのメニューは徹底した食事制限と適切なトレーニングによってシェイプアップを実現しているみたいなので、それを踏襲します。

食事については、今流行りの糖質制限を行います。 いわゆる流行りの「ロカボ」ってやつです。糖質を制限することで、脂肪の合成を防ぎ、体内の脂肪貯金からカロリーを消費する、ってメカニズム。

開始直後は脂肪を落とすために糖質ほぼゼロでもいいみたいですが、家庭を持ってると料理を作ってくれる人に負担がかかるので、完全にゼロにするのは難しそう。

むこママ(妻)にお伺いを立てた結果、主食は抜き、なるべくタンパク質・野菜中心のメニューにしてもらうことになりました。低糖質食材リストを冷蔵庫に貼っておいて、むこママに負担がかからないような心遣いも忘れずに。

食事についてはこのような計画になります。  

食事制限ルール
  • 糖質制限:1日50~100gに収める
  • カロリー摂取→1日1400kcal以内
  • 1日3食しっかり食べる(理想は小分けに5食)
  • 糖質の多い主食(米・小麦)は抜く
  • タンパク質はしっかり取る→1日85g(体重(kg)×1.4倍)
  • 野菜もしっかり食べる→糖質に注意して1日100g以上
  • 水は1日2リットル以上飲む

足りないカロリーやタンパク質はプロテインで補います。

この生活、多分続けていくと無性に甘いお菓子が食べたくなること必須です。 そんなときはローソンに走って乗り切る予定です。ローソンはロカボ商品が充実していて、チョコ系やアイス系のロカボ商品がたくさんあり、糖質制限中のおやつにおすすめです。

www.esora-note.com

しばらくは食べ物の成分表示とにらめっこする日々が続きそうな予感ですね。

ムコパパダイエット計画③筋力トレーニングについて

筋力トレーニングについては、負荷と回数が重要です。

ライザップ体験者の情報を踏襲してもいいのですが、今回は北島 達也さんの手法を踏襲する予定です。

具体的な計画は、4日を1セットとして次のサイクルで行います。

1日目:脚部・腕部
ブルガリアンスクワット もしくは シシー・スクワット 7~10回×3セット
ダンベルカール 7~10回×3セット
フレンチプレス 7~10回×3セット

2日目:胸部・背部
ダンベル・プレス 7~10回×3セット
ダンベル・フライ 7~10回×3セット
ワンハンド・ダンベル・ローイング 7~10回×3セット

3日目:腹部
腹筋ローラー 7~10回×3セット
サイド・ベント 7~10回×3セット

4日目:有酸素運動(ランニング)
一定12km/hの10kmラン もしくは ダッシュ3分・流し3分の8kmラン

ダンベルを使ったウェイトトレーニングと腹筋ローラーを相棒に迎え、筋肉をとことん追い込みますが、1人で限界まで追い込むのはかなり難しいかもしれません。慣れるまでどのくらいかかるのか気になります。

有酸素運動については、優先順位を一番下に下げて、できる範囲で行います。とはいえ、これまでの積み上げがあるので走力を落とさないように気をつけつつ、持久力も上がるような走り方をしていく予定です。

3万円以下で揃えた新たな相棒たち

コスパにこだわり、すべてそろえるまで1か月以上かかった最高の仲間たち。ここで紹介しちゃいます!プロテインの使用量にもよると思いますが、3ヶ月間のトレーニングなら多分3万円は切るはず。

このダイエットがきっちり成功すれば、ライザップの10分の1以下の金額でシェイプアップできたことになります。うーん、安い。

ダンベルちゃん&フラットベンチさん

ダンベルちゃんは重さが5秒で変えられる可変式のタイプです。

普通に買うと2万円以上するのですが、楽天市場のポイントアップ&お買い物マラソンのタイミングで購入し、実質1セット(2個) 18,280円で仲間になってくれました。

思い切って24kg対応です。普通の可変ダンベルだとスペースもとるし、重さを変えるのに2分はかかるが、これなら省スペースで時短もできる素晴らしい一品。

フラットベンチさんはこちら

フラットベンチさんはダンベルちゃん購入の時についたポイントで支払いました。Amazonのタイムセールでは4700円台で購入可能。

腹筋なんかをするためのバーもついていて折りたためる優れもの。折り畳めるので邪魔になりにくい省スペース。いつかこの子とドラゴンフラッグができるようになるのが夢です。

腹筋ローラー君

定期的に続ければ腹筋が割れるという情報を妄信して購入。Amazonのタイムセールのタイミングをに見極めて997円でむこパパの仲間入り。

ソイプロテイン男爵&ホエイプロテイン伯爵

トレーニングといえば彼ら。
糖質制限の都合で摂取しにくくなったたんぱく質を補うためのソイプロテイン男爵
トレーニング直後30分以内の摂取で絶大な筋肉補修が期待できるホエイプロテイン伯爵

どちらもチョコ味などはついておらず素材の味を生かした純粋なプロテイン。水で溶かしたくらいじゃ飲めないという人が多いかわいそうな方々。ちなみに私はいける口。

ソイプロテイン男爵は1798円
ホエイプロテイン伯爵は1898円

あとはやるだけ!

現状を把握して、具体的な目標と計画を立てて、実現するための仲間(器具)を揃えました。後はひたすら自分を信じて続けていくだけです。

例のごとく、1ヶ月ごとに状況を更新できればと思います。次回更新をお楽しみに!