どうも！むこパパ(@muko_papa)です。
先月からランニングダイエットを止め、ライザップのメソッドに従ったダイエットを始めました。はやくも1ヶ月が経過です。
※事の経過がわからず検索からこちらに来た方は、まずこちらをご覧ください↓↓↓
3万円でできるセルフライザップ計画！～3ヶ月で腹筋割るぞ宣言！～
毎日１時間費やしていたランニングを30分程度の筋トレに変え、糖質制限を続けた１か月。
汗をほとんどかいてないけど、本当に痩せるの？と自問自答する毎日。確信が持てないままの１カ月間でした。
さて、３か月で腹筋割る宣言をしているむこパパですが、１か月目の結果はどうなったのでしょう！？
セルフライザップ 1か月間結果報告
1か月間の体重と体脂肪の推移はこんな感じになりました。
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体重変化：64.9kg → 62.4kg(2.5kg減)
体脂肪率変化：19.9% → 18.9%(概算1.07kgの体脂肪減)
～以下参考データ～
走行日数：7日
走行距離：66km
ランニング開始時(9か月前)からの体重変化：-11.2kg
まずは数値関連の結果報告を淡々としていきたいと思います。
体重は2kg以上減らすことができました。なのに数値の上では体脂肪は1キロしか減っていません。
他に何が減ったのか…体脂肪と一緒になっている水分か、はたまた筋肉か…(これが一番恐ろしい)
計画では、3カ月間で脂肪を4kg落として筋肉を2kgつける計算です。このまま最後まで続けると、体重は目標の60kgを割ることができるかもしれませんが、筋肉量については目標を達成するのは難しいかもしません。
なんだかんだで月の前半は今までの習慣で走ってしまったり、付き合いでお寿司をバクバク食べちゃったり・・・(←大バカ) 計画通りに進めるのはなかなか難しいものです・・・。
来月はもう少し糖質制限を厳しめにしようと思います。
食事の変化
計画段階では、1日の糖質量を50g程度に制限する予定でした。
日によってできた日やできない日もありましたが、大方達成できたように思います。
最近ははむこママ(妻)の協力(呆れ?)のおかげで、米や麺などの主食はかなり抑えられています。
ちなみに、毎朝のルーティーンメニューはこんな感じ
- ゆで卵 × 2個
- 切れてるチーズ × 3きれ
- 素焼きアーモンド × 5個(5g)
- 生くるみ × 3個(5g)
- コーヒー＋セイロンシナモン(小さじ１)＋MCTオイル(10g)
これでおおよそ
脂質20g
タンパク質20g
糖質1g以下(!!!)
が摂取できます。
昼食・夕食はその日の冷蔵庫の中にあるものから、野菜・肉・魚類を中心に、オリーブオイルや酢などの調味料使ったメニューを中心に構成します。
トレーニングの変化
ランニングの頻度と時間を今までの1/3程度にして、筋トレ中心のトレーニングにしました。
1日に1部位か多くても2部位まで、高負荷の重量で短時間で終わらせます。
高負荷はかなりきつく、軽いランニングぐらいの汗が吹き出ます。心臓もバクバクで、早めのランニングくらいの心拍数になります。
今まで10kmのランニングに1時間程度かかっていたのが、筋トレは長くても30分。
トレーニングに使う時間が半分になったので、精神的な負担も減り、「重い腰を上げる」ということがなくなりました。
「今日もちょっくらやってくるか」くらいの感じです。
(いや、トレーニング自体はヒィコラ言ってますよ…楽じゃないです)
とにかく、ダイエットに費やす時間を半分にしても、体重も体脂肪も減らせた、というのが大きいです。
ダイエット効率化、大成功です！
体の変化
1ヶ月間で見た目の変化や感覚の変化など、色々なことが体に起こりました。ここで一度まとめてみます。
腹筋の「ふ」の字くらいは見えてきた？
毎日体重や体脂肪率を見ていて、ある日つぶやいたツイートがこれ。
機械で測った体重や体脂肪率より、見た目や腹囲、筋トレ重量のようなアナログ指標の方が自信に繋がったりする。
— むこパパ＠筋トレ＆ケトジェニックダイエット中 (@muko_papa) 2019年5月1日
ダイエットの成功は方法に対する確信がメチャ大事。「#これならイケる！」を見つけたもん勝ちなんだぜ！#ダイエット垢さんと繋がりたい #ダイエット仲間募集中 #筋トレ初心者
ほぼ毎日腹筋の写真を取り続けていますが、明らかに見た目が変わっています。
人生で初めて、腹筋の縦筋を見ることができました！これは本当にモチベーションアップにつながりました。
毎日の細かい記録はモチベーション意地のためにも大切です。ダイエット中の人はめんどくさくてもぜひやってください！
体脂肪率はそんなに変化ないけど、本当に腹筋が割れてきている＝方法は間違っていない
ということが自分の中で確信できたので続けて行こうという気持ちになりました。
昼間、眠くなることが少なくなった
ランニングダイエット中は、昼食後必ずというほど眠くなっていたのですが、それがすっかりなくなりました。
糖質を抑えることにより、血糖値が上がらなくなるので眠くなくなったという感じでしょうか。
昼食後、ぼやっとすることなく午後の仕事に移れます。頭がｼｬｷﾝ！としているので自分でも違いがわかって驚いてます。
筋肉が火照って、寝付けない日も・・・
ここからはデメリットです。
きつい筋トレ(特にスクワットや腹筋ローラー)を夜にすると、布団に入ってから体が火照って目が覚めちゃいます。
きっとからだが破壊した筋肉を大急ぎで修復しようとしているのでしょう。冬場なら良かったのかもしれないけど、これからの季節は暑くて寝付けません。
最近ではそれを見越してかける布団を毛布１枚にしました。
糖質を急に摂ると、数時間後にイライラと浮遊感が・・・
常に糖質を制限できればいいけど、そうも行かない日もあります。
私も１ヶ月間、家族からの圧力、会社の付き合いやお菓子を食べたいという欲求などなど・・・周りの理解や自分の体の適応など様々な要因がありました。
そんな誘惑に負けて食べちゃうと、数時間後めっちゃしんどくなります。
糖質を急に摂っちゃうと体の中で血糖値ジェットコースターが出来上がります。
久しぶりの糖質に大喜びの体が、全身全霊で脂肪に変換 → インスリンが大量に発生。血糖値がグンと下がってあっという間に低血糖の出来上がりです。
個人差はあるかと思いますが人の話もまともに入ってこないほどフラフラします。テレビの音もうるさく感じるくらいイライラしてきます。
私なりの解決方法は、イライラを人にぶつけないように、なるべく人と関わらず風呂入って寝る、です(笑)
大正義！腹筋ローラー＆スクワット！
腹筋ローラー、買って大正解でした。
今まで、自重でいくら腹筋しても次の日には筋肉痛が治まっていたのですが、腹筋ローラー20回×5セットで3日近く筋肉痛が続きます。腹筋にめちゃくちゃ効いてるのがわかります。
使い方によって負荷も変えられるので、楽になってきたらよりキツいトレーニングに変えられるのも嬉しいポイント。
1000円前後でこれだけ腹筋を痛めつけられるアイテムが手に入るなんて最高です。
あと、スクワットについて。
スクワットはダンベルを両手に持って片足ずつ行うブラジリアンスクワット。
私はなぜか太腿の筋肉が発達していて、ジムに行っても体重の2倍くらいの負荷をかけないと適正なトレーニングができなくて困ってたのですが、この方法なら自宅でもできます。
ただ、めちゃくちゃしんどいです。心臓バクバク、汗ダラダラ。終わった後しばらく歩けません。でも確実に効いてます。
この2つを主軸にしてトレーニングを継続していこうと思います。
ラスボスは下っ腹の皮下脂肪
筋トレのおかげもあって、体全体はかなり締まってきた感じがします。
ただ、下っ腹のブヨブヨだけはなかなか減ってくれません。
同じ悩みを抱えるダイエッターの人も多くて、下っ腹の脂肪は最後まで残るみたいです。
このラスボスを倒すその瞬間まで、腹筋ローラーを片手にダイエットを続けていくことをここに誓います！(誰にだよ…)
やり方は間違ってない！継続して2ヶ月目へ！
ダイエットが楽しい理由…
— むこパパ＠筋トレ＆ケトジェニックダイエット中 (@muko_papa) 2019年4月19日
1⃣思惑通りに体重や体脂肪が減少
2⃣理想に近づいている確信が持てた
この２つ。初めは全部手探りで本当に痩せれるのか不安だったけど、知識と努力に比例するのを実感してからランニングも筋トレもグンと楽しくなった💪#ダイエット垢さんと繋がりたい #筋トレ初心者
というわけでだんだんダイエットが楽しくなってきてます。
楽しみがてら、糖質制限ダイエットについていろいろ調べてみると、糖質制限を突き詰めたものが「ケトジェニックダイエット」なんだそうです。
糖質を総摂取カロリーの10%以下に落とすと、ヒトの体は程なくしてケトーシスという状態に入るそうです。そのモードに入ると、糖質の代わりに体脂肪の燃焼が優先され、ぐんぐん体重が減っていくという機能を利用したダイエットです。
そのモードに入れるように工夫をしながら続けていこうと思います。